Гигиена сна

Начинать лечение бессонницы необходимо с обсуждения основ гигиены сна. Следует помнить о том, что сон и бодрствование – две стороны одной медали. Нарушения качества и количества ночного сна вызывают некачественное дневное бодрствование: снижение работоспособности, быструю утомляемость, снижение памяти, внимания. Однако следует помнить, что и «некачественное бодрствование» служит причиной нарушений сна. Если пациент мало двигается днем, не занимается физическими упражнениями, переедает на ночь, у него вряд ли будет хороший сон.

 

Каким образом можно побороть такие нарушения? Прежде всего, не доводите себя до переутомления. Планируйте свой рабочий день, распределяйте нагрузку равномерно. Пытайтесь облегчить любую нагрузку. Старайтесь избегать ночных бдений. Работать ночью, казалось бы, легче, ничего не отвлекает, но расплата слишком высока – перенапряжение нервной системы.

 

Важно также своевременно отдыхать. Полезны прогулки перед сном в медленном темпе. Но на прогулку надо себя настроить, иначе она может быть во вред.

 

Избегайте активной деятельности перед сном, особенно если вы впечатлительны, эмоционально неустойчивы, легко возбудимы. В таком случае занимайтесь любым неутомительным делом – вязанием, уходом за цветами, прослушиванием тихой музыки. Перед сном посидите в любимом кресле, расслабьтесь. Так как засыпание связано с условным рефлексом на время, старайтесь ложиться в один и тот же удобный для вас час.

 

У мнительных людей нарушение засыпания приобретает характер невроза. Таких людей не оставляет мысль о том, что наступление ночи неизбежно связано с бессонницей, а она, как им кажется, “пагубна для нервной системы” и ”может привести к тяжелым последствиям”. В результате у них учащается сердцебиение, ухудшается самочувствие.

 

Такой “невроз ожидания”, как правило, наблюдается у тех, кто переоценивает значение сна для нервной системы. У них возникает необоснованный страх за своё здоровье. Достаточно спокойно полежать в постели, максимально расслабить мускулатуру, глубоко и ровно дышать, чтобы уже хорошо отдохнуть. В таком состоянии, как показывают исследования, биотоки мозга аналогичны биотокам, возникающим во время сна. Поэтому не ждите сна, тогда он придет быстрее.

 

При резком изменении режима: более поздними, чем обычно, занятиями, непривычным местом ночлега, переходом в другой временной пояс - засыпание становится невозможным. Постепенно, адаптируясь к новым условиям, восстанавливается и процесс засыпания: у одних медленнее, у других быстрее, в зависимости от возраста, сложившихся привычек, а также особенностей личности.

 

Иногда нарушение засыпания проявляется удлинением дремотного периода. Человек неожиданно вздрагивает, у него учащается сердцебиение, он обостренно воспринимает звуки. В таких случаях необычная острота ощущений может вспугнуть сон.

 Сократить время дремотного периода и тем самым нормализовать засыпание помогают средства, успокаивающие нервную систему: валериана, настойка пустырника или успокаивающий чай. Лучше принимать эти средства во второй половине дня – часов в шесть, чтобы заблаговременно снизить эмоциональную напряженность. В крайнем случае непосредственно перед сном можно выпить стакан теплой воды или теплого молока с 1-2 ложками меда и вновь принять успокаивающее средство.

 

 

В распоряжении врача имеется множество методов, способствующих восстановлению процесса засыпания. Тем, кто страдает бессонницей, следует отдавать предпочтения молочно-растительной пище. И конечно же не наедаться на ночь. Достаточно перед сном выпить стакан кефира или съесть яблоко. Не рекомендуется пить кофе, крепкий чай и другие тонизирующие напитки, есть шоколад, тем более во второй половине дня.

 

 Спать лучше с открытой форточкой. Надо, чтобы постель была не слишком мягкой, а подушка невысокой и всего одна. В таких случаях мозг хорошо снабжается кровью. Не старайтесь тепло укрываться. Исключите из комнаты все раздражители, обладающие сильным запахом. Лежа в кровати постарайтесь расслабиться, ровно дышать. Вспомните что-нибудь приятное, и вы не заметите, как сладко уснете.

 Если все это не помогает, следует обратиться к врачу.

Comments