Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна

1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении режима сна. Для поддержания нормального "хода" Ваших биологических часов всегда вставайте в одно и тоже время, вне зависимости от того, сколько Вы спали.

2. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТОРОВ

Обычно человек ежедневно потребляет значительные количества кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках (пепси-кола, кока-кола) и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6-8 часов до сна. Если Вы принимаете какие-либо лекарственные средства, уточните у Вашего врача оказывают ли они влияние на сон.

4. СПИТЕ В УДОБНОЙ КРОВАТИ

Если Вашей кровати больше 10 лет, то подумайте о ее замене на новую. При необходимости используйте специальные контурные подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.

5. ПОМЕНЯЙТЕ ОБСТАНОВКУ В СПАЛЬНЕ

Если Вы длительно страдаете бессонницей, то у Вас мог выработаться отрицательный рефлекс на Вашу спальню. Это можно предположить в том случае, когда в другой обстановке (командировка, гости) Вы спите лучше. В данной ситуации смените обстановку в спальне или перенесите спальню в другую комнату.

6. МЕНЬШЕ КУРИТЕ ИЛИ БРОСЬТЕ КУРИТЬ

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.

7. СОБЛЮДАЙТЕ УМЕРЕННОСТЬ В ПОТРЕБЛЕНИИ СПИРТНЫХ НАПИТКОВ

Даже умеренные дозы алкоголя ( 150-200 г водки) могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый и неосвежающий сон.

8. СТАРАЙТЕСЬ ОБЕСПЕЧИТЬ КАЧЕСТВО СНА, А НЕ ЕГО КОЛИЧЕСТВО

Нормальный диапазон общей продолжительности ночного сна у разных людей составляет от 4 до 12 часов. Ведите дневник сна, как рекомендовано Вашим доктором, для того, чтобы определить какова в действительности Ваша потребность во сне. Избыточный сон может быть так же вреден как и недостаточный.

9. НЕ РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ В МОМЕНТ ЗАСЫПАНИЯ

Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда Вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них. Если Вас преследуют неприятные мысли в кровати, попытайтесь убедить себя заняться их решением в следующее "время беспокойства".

10. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ГОЛОДНЫМ ИЛИ С ПЕРЕПОЛНЕННЫМ ЖЕЛУДКОМ

Избегайте позднего приема пищи. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование(орехи, бобовые или сырые овощи). Если Вы придерживаетесь диеты, то не ложитесь спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11. СОБЛЮДАЙТЕ РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть легкие потягивания или теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод Вы не избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Comments